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復職

うつ病 復職 認知行動療法

今回は通勤練習を終え、2016年12月に復職してからのことについて書きたいと思います。

復職して感じたこと

復職初日に感じたことは、やはり職場の雰囲気は実際に復職してからでないと味わえないということです。ネットカフェのオープンスペースとは全く違うし、通勤練習で職場に出入りしていたときとも違う雰囲気でした。1年半休職していたので、席の周りの人はほぼ知らない人で、どんな仕事をしているのかも分かりません。自分が周りの人を知らないということは、周りの人も自分のことを知らないということなので、積極的に話しかけ、自己紹介からはじめました。自分がやってきた仕事や普段どんな生活をしているか等、何気ない話をすることで、徐々に雰囲気に馴染むことができました。当たり前のことですが、自分から積極的に話すことが良かったと思います。

復職してからは1日があっという間に終わる感じでした。仕事の内容を理解するため、大量の資料を読むだけで1日が終わり、脳がだんだんと仕事モードになっていくのも実感できました。休職期間にも頭を使っていましたが、復職後は戦闘モード、フル回転で脳を使っている感じでした。長い休職を経験すると、タイムマシンで未来に来た感覚になり、完全に自分が浦島太郎状態です。浦島太郎状態から今に戻るのに大体3週間かかりました。

仕事以外の生活は、通勤練習の時から変えていなかったので、特に仕事を再開したからといって何も影響はありませんでした。朝、会社に行くまでの過ごし方、夕方仕事が終わってから夜寝るまでの過ごし方は、通勤練習の時と全く同じでした。もちろん、休日の過ごし方は、一人暮らしに戻ってから同じ生活リズムで生活していたので、復職してからも同じ生活リズムで生活できました。休職期間中から、復職後の生活リズムを計画し、徐々にその生活リズムにシフトさせていったのが良かったと思います。

仕事のストレスと認知行動療法

復職してから会社に行くときは、認知行動療法のワークシートをかばんに入れて、不快な感情が起きた時に、その都度、ワークシートを使って認知行動療法を行っています。ここでは、復職してから行った認知行動療法の内容をいくつか紹介したいと思います。

(1) 定時退社

不快な感情が伴う出来事

定時になって帰宅するとき
不快な感情 申し訳なさ90%
自動思考

周りの人はまだ仕事をしていて、自分だけ先に帰るのは申し訳ない100%

「先に帰れていいな」と思われている80%

合理的思考

復職してからまだ数日で残業することもないし、残業禁止中なので申し訳ないことはない100%

別に他人にどう思われようが関係ないし、どうとも思われていない90%

結果 申し訳なさ20%

復職時の産業医面談で、3月までは残業禁止になっていましたが、いざ定時に帰宅するとなると、申し訳なさを強く感じてしまいました。また、日常生活の心構えで「相手の気持ちを一方的に深読みしない」と掲げていましたが、実際、その時の状況になると、他人の目を気にしすぎになっていました。認知行動療法を行うことで、気付き、思い込みを修正できました。

(2) 成果に対する不安

不快な感情が伴う出来事

今の部署に来てから、何の成果も上げていないことに気付いたとき
不快な感情

不安90% あせり80%

自動思考

休職する前から自分の能力が劣っていて、成果が挙げられていないだけだ90%

これからは与えられた仕事を完璧にこなさなければならない60%

もう失敗できない60%

合理的思考

休職する前から、ここ10年は病気で自分の能力を十分に発揮できなかった。少しずつ頑張ればよい100%

完璧にこなすことは無理なのである程度で妥協する100%

失敗したら失敗したで、この世の終わりではない100%

結果

不安30% あせり20%

復職してから、仕事に対する不安やあせりが頻繁に襲ってきました。仕事の成果については、休職する以前から成果が出せていないことに気付き、不安とあせりがピークでしたが、これも認知行動療法をすることで修正できました。

(3) 体調と仕事の不安

不快な感情が伴う出来事

2017年1月からの仕事内容を上司と意識合わせした後
不快な感情 不安60%
自動思考

1月から順調に仕事ができるのか?途中で体調が悪くなって休んでしまうのではないか?80%

計画通りに仕事が進まないのではないか?70%

合理的思考

体調が悪くなったら病院にすぐに行けばよい。無理をしなければ大丈夫だ。有休も残っている100%

計画通りに進まなければ計画を見直せばいいだけだ80%

結果 不安20%

 これは自分の体調への不安と仕事が計画どおりに行かないことへの不安です。年末年始の休み明けに体調を崩してしまうのではないかという不安は一つの大きな壁でしたが、特に問題もなく乗り越えられました。計画通りに仕事が進まないのも、認知行動療法で冷静になることで対処できました。

(4) あきらめの再燃

不快な感情が伴う出来事

頼まれていた仕事が終わったと思ったらダメ出しをもらったとき
不快な感情

イライラ80% あきらめ50%

自動思考

そこまで気にすることではないのに細かすぎる90%

やればいいんでしょというあきらめ70%

合理的思考

きちんとやらなければならない仕事なので、細かい指摘は当たり前100%

あきらめることはしない100%

結果

イライラ30% あきらめ0%

休職期間中に自分年表を作った時に、あきらめの感情がうつ病に大きく影響を与えていたのが分かっていました。復職してからあきらめの感情が起きることはなかったのですが、ここに来て久しぶりにあきらめを感じました。あきらめの感情は、うつ病再発の兆しと考え、あきらめの感情が0%になるように認知行動療法を行いました。今後も、あきらめの感情が出てきたときには0%にしていきます。

一旦終了

 

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通勤練習と生活改善

うつ病 認知行動療法

今回は2016年11月から約1カ月の通勤練習中の生活と、一人暮らしに戻ってから改善した生活について書きたいと思います。

通勤練習中の生活

通勤練習は、朝会社に行き、上司に確認のサインをもらい、夕方また会社に行き、上司にサインをもらうだけです。その間の日中帯は何をしてても良いのですが、職場に復帰したときを想定し、通勤練習前に何をして過ごすかを計画しました。

通勤練習の前半は、午前中図書館に行き、新聞を読んだり、専門書を読んで過ごし、午後からは、パソコンでのデスクワークを想定し、ネットカフェに行き、パソコンの前で過ごしました。ネットカフェは個室ではなく、オープンスペースにすることで、職場の環境に似た雰囲気になりました。実際、復職した後、思い出してみると、人数や部屋の明るさは違いましたが、人が黙々とパソコンの前で作業している環境は似ていて、復職に向けての雰囲気を味わうためには良かったと思います。また、図書館とネットカフェは、会社の近くの場所にして、昼食は会社の近くで取るようにしました。これは、復職してからも同じリズムで生活できるようにするためで、これも良かったと思います。

通勤練習の後半は、図書館に行っていた時間もネットカフェで過ごすようにしました。はじめは、8時間パソコンの前で作業をしているのは疲れましたが、徐々に慣れてきて、間に休憩を挟みながら、復職後をイメージしながら、パソコンで作業しました。通勤練習中に、上司と復職後の仕事について相談をはじめ、どんな仕事内容かを大まかに決めていたため、パソコンでの作業も似たような作業を少しずつ始めました。また、面談で宿題になっていた自分年表も作成しました。

自分年表

自分年表は、年と月を横軸にどんな仕事をしてきたかを棒グラフで表し、抑うつ感が発生した時期をそのグラフに書き込みました。自分年表を作ることで、いつからうつ病が発症したのか、これまで何回うつ病が再発していたのか、うつ病と仕事の関係、うつ病が再発しやすい時期が分かりました。私の場合は、10年前にうつ病が発症し、うつ病の再発が9回、仕事上のストレスと疲労が重なった時に再発し、うつ病が再発しやすい時期は毎年5月のゴールデンウィーク明けということが分かりました。

さらに、漠然としていた抑うつ感と仕事の関係を探るために、抑うつ感が発生した時期に対して、認知行動療法を行いました(認知行動療法のワークシートはこちら)。認知行動療法の結果が以下です。

時期

当時の不快な感情

2006年10月

絶望100%、あきらめ90%、恐怖80%

2007年12月

あきらめ40%

2008年8月

不安80%、怒り60%

2009年9月

プレッシャー70%

2011年5月

イライラ100%、あきらめ90%

2011年12月

不安100%、恐怖90%、プレッシャー90%

2012年5月

イライラ100%、あきらめ90%

2013年5月

プレッシャー70%

2014年5月

不安80%、あきらめ80%

2015年5月

プレッシャー80%あきらめ50%

 認知行動療法の結果、仕事に対して、あきらめとプレッシャーを強く感じてしまう、考え方の癖がわかりました。また、当時の不快な感情に対して、合理的思考を整理することで、同じような状況になった時に、以前とは違う対応ができる準備ができたと思います。

生活改善

朝起きてから会社に行くまでと、夕方会社でサインをもらってから夜寝るまでの生活は、復職後と同じ生活リズムで生活しました。もちろん、休日は復職後と全く同じ生活リズムで生活しました。さらに、一人暮らしに戻ってから、通勤練習中に改善できることがないか調べて実践しました。

マイ水筒

以前は毎日ペットボトルのお茶を買って飲んでいましたが、飲んだ後のペットボトルをためてしまい、後で処分が大変になっていました。そこで、水筒を購入し、水出しのお茶パックで、毎日お茶を作って飲むようにしました。水出しのお茶は、ポットに水を入れて、お茶パックを入れて、約1時間でお茶ができます。これを、毎日夜に作って、朝、水筒に入れることを習慣にしました。結果、ペットボトルの問題は解決しました。

掃除の習慣

部屋の大掃除をしてから、定期的に掃除をするようにしました。平日は、クイックルワイパーで床を掃除し、カーペットクリーナーで布団と座布団、マットの掃除をしています。週末は、掃除機をかけ、あっちこっちふきんでエアコンやカーテンレール、キッチンの拭き掃除をしています。毎日掃除を続けているときれいなことが当たり前になってきます。また、汚れに気付いた時にすぐ掃除することで、きれいな状態をキープできていると思います。

ストレッチポール

部屋の床がきれいな状態になったので、部屋の中でストレッチができるようになりました。そこで、以前通っていた整体で勧められたストレッチポールを購入しました。

ストレッチポールとは|ストレッチポール公式サイト

ストレッチポールを使うようになってからは、肩こりがほぼなくなりました。もともと、肩こりから頭痛になっていたので、頭痛の心配もなくなりました。

風呂と洗濯

睡眠の質を上げるために、お風呂に入るようにしました。お風呂で身体が温まってから、徐々に体温が下がってくると、おのずと眠気がくるので、布団に入ってからすぐに眠れるようになりました。また、お風呂に入った後に、お風呂のお湯で洗濯をしています。そうすることで、水道代の節約になり、また、毎日洗濯する習慣が付きました。

部屋の明かり

もう一つ、睡眠の質を上げるために、お風呂から上がった後は、部屋の照明を消して、無印のアロマディフューザーの明かりだけにしています。もともと、9時以降はスマホやPCなどのディスプレイを見ない生活にしていましたが、さらに部屋の明かりを暗くすることで、睡眠の質が上がっていると思います。

478呼吸法

布団に入ってからは、478呼吸法を行っています。

1分で眠れると話題の478呼吸法!夜眠れないときは瞑想が効く! | 睡眠・快眠情報ブログ

478呼吸法ですぐに眠れます。

他にも日々、改善できることはないかを調べ、実践しています。それらについては、また紹介したいと思います。

次回予告

次回は2016年12月に復職してからの生活について書きたいと思います。

生活環境の改善と面談

うつ病

今回は2016年10月に実家から一人暮らしに戻り、産業医、上司、人事との面談までの生活を書きたいと思います。

不用品の片付け

実家から一人暮らしに戻った場合に、そもそも一人暮らしの部屋は生活ができる状態ではなかったので、まず、不用品の片付けを計画しました。半年間、そのまま放置していたので、部屋にあるものほとんどを捨てることにしました。捨てるものをリストアップし、自分一人では片付けできないと考え、不用品回収業者を選定し、依頼しました。

捨てるものリストは以下です。

  • テレビ(地デジ移行前のアナログテレビ)
  • テレビ台
  • 折り畳みテーブル
  • 本(前回の引っ越しから段ボールに入れたまま)
  • DVD(見ないもの多数)
  • CD(本と同じく段ボールに入れたまま)
  • カーテン
  • 服(ほとんど着ない服が大量にあった)
  • 布団一式(半年間そのままなので使用不可)
  • 段ボール
  • 雑誌
  • ペットボトル(空のペットボトルが大量にあった。これが一番の問題)
  • ドラム式洗濯乾燥機(使用年数を過ぎたもの)
  • 掃除機(ほとんど使っていない)
  • アイロン(ほとんど使っていない)
  • アイロン台(ほとんど使っていない)
  • 洗面器(プラスチック製)

不用品回収業者はネットで調べて、電話で見積もりを依頼し、回収日時を決めました。回収日時は一人暮らしに戻る1週間前に設定しました。これは、主治医の先生とも相談し、いきなり一人暮らしに戻って、部屋の片付けをするとそれだけで疲れてしまい、復職どころではなくなるからです。不用品の回収、部屋の片付けを3泊4日で計画しました。おそらく、部屋の中では眠れないと考え、Amazonで寝袋を購入しておきました。

不用品回収業者が来る前日に移動し、まず、残すものを探しました。残すものは、以下だけです。

  • 折り畳み椅子(部屋の掃除のために台に使う)
  • ダウン
  • シャツ
  • スーツ上下
  • エアコン※備え付け
  • エアコンのリモコン
  • 冷蔵庫※備え付け

半年間留守にしていた部屋から、残すものを探し、部屋から避難しました。ダウン、シャツ、スーツ上下をクリーニング屋さんに持っていき、その後、廊下、風呂、トイレ、キッチンの掃除をしました。その日は廊下で、Amazonから届いた寝袋で寝ました。

翌日、朝9時から不用品回収業者が3人がかりで、約3時間、作業してもらいました。その間、トラックの見張りをさせられましたが、作業終了後はすっかり何もない、きれいな部屋になりました。高いお金を出してでも、片付けてもらう価値はありました。また、部屋の中から大量の小銭が出てきて、業者さんに箱にまとめてもらいました。後日、銀行に入金しに行きましたが(洗面器2杯分)、5万円ほどありました。

部屋の大掃除

部屋がすっかり片付いたので、計画していた部屋の大掃除をしました。部屋の床、壁、天井、押入れの中、窓の掃除で1日、エアコン、ベランダ、網戸の掃除で半日かかりました。部屋の掃除には、テイジンあっちこっちふきん(厚手)で水拭きしました。水拭きだけであらゆる場所がきれいになりました。

テイジン あっちこっちふきん 厚手 ブルー

テイジン あっちこっちふきん 厚手 ブルー

 

 また、エアコンの掃除は、以下のサイトを参考にしました。エアコンの掃除をすると、すっかりきれいになるので、ストレス解消になりました。

家具・家電・生活必需品の購入

部屋の中のほとんどのものを捨てたので、今度は必要なものを購入する準備をしました。そのため、まずは、部屋のサイズを正確に測るために、レーザー距離計を購入しました。

 レーザー距離計は、一瞬で距離が測れるので、部屋の縦幅、横幅、天井の高さ、窓の長さ、ベランダの幅、押入れの奥行、高さ、廊下の長さ、トイレ、風呂の大きさなどをあらゆるものを事細かに測りました。

3泊4日の大掃除の旅から、実家に帰り、家具や家電を購入し、一人暮らしに戻る日の翌日、翌々日に到着するようにしました。家具は、無印とニトリ、家電はほとんどAmazonでネット注文しました。その際、レーザー距離計で正確な部屋の大きさが分かっていたので、家具家電をどのように配置すればいいかも考慮しました。また、一人暮らしの生活必需品として、ネットでいろいろと調べ、準備しました。その際、参考になったサイトは以下です。

貯金を切り崩して買った家具、家電、生活必需品は以下になります。

  • ベッド(無印)
  • まくら(無印)
  • 布団(無印)
  • テーブル(ニトリ
  • 衣装ケース(無印)
  • 電子レンジ(Amazon
  • ユニットシェルフ(無印)
  • スティック型掃除機(Amazon
  • 体組成計Amazon
  • ふきんAmazon
  • パジャマ(無印)
  • 部屋干し用物干しニトリ
  • テレビAmazon
  • 録画用外付けHDDAmazon
  • 電源タップ(Amazon
  • 珪藻土マットニトリ
  • 全自動洗濯機Amazon)※乾燥機付きはあえて買わない
  • 包丁Amazon
  • まな板(100均)
  • (無印)
  • マグカップ(無印)
  • コップ(無印)
  • (無印)
  • フォーク(無印)
  • スプーン(無印)
  • コードレスアイロンAmazon
  • アイロン台(無印)
  • スポンジ(100均)
  • 三角コーナー(100均)
  • 台所用洗剤(ドラッグストア)
  • 台所用漂白剤(ドラッグストア)
  • 布団乾燥機Amazon
  • カラーボックスニトリ
  • ダストボックス(無印)
  • キャリーボックス(無印)

 洗濯機は、あえて乾燥機が付いてないものを選びました。その理由は、乾燥機が付いていると、洗濯機に入れたままでも問題なくなり、結局、怠けてしまうからです。乾燥機付き洗濯機は、うつ病を作り出した原因の一つだと考え、乾燥機が付いていない洗濯機と部屋干し用の物干しをセットで購入しました。

その他は、なぜ今までなくて、よく生活できていたなと思えるものばかりですが、いかに以前の生活環境がうつ病へまっしぐらだったかが分かります。

面談

部屋もきれいになり、家具、家電、生活必需品も揃い、生活リズムも生活リズム計画で計画したとおりの生活ができる状態で、産業医、上司、人事との面談を行いました。面談には、このブログで紹介した以下の資料を持参しました。

  • 生活リズム表のグラフ(何をしてきてどう改善したか)
  • 生活リズム計画(これからどうしていくか)
  • 日常生活における心構え(これからどうしていくか)
  • 仕事(何のために働くのか)

資料を説明し、復職に向けてきちんと準備できていることを理解してもらいました。ただし、産業医からは、自分の歴史を振り返る自分年表の作成を進められ、どのような状況にストレスを感じるかを考える宿題をもらいました。自分年表は、このブログのはじめに紹介したものです。休職していて復職する場合、すぐに職場に復帰することはなく、通常は通勤練習といって、朝と夕だけ会社に行って、徐々に身体をならしていく期間があります。私の会社も通勤練習があり、宿題は、通勤練習中に考えることになりました。

次回予告

次回は、2016年11月からの通勤練習中の生活を書きたいと思います。

生活リズム計画(イレギュラーパターン)と心構え、仕事について

うつ病

今回は2016年9月にやってきたことについて書きたいと思います。

生活リズム計

復職後の生活リズムを想定し、9月からの実家での生活リズムを計画し、実行に移しました。その結果、気分、体調、睡眠がさらに改善しました。

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8月時点で、通常勤務の場合の生活リズムの計画はできていましたが、残業した場合や休日出勤した場合は計画していなかったため、それらを9月に計画しました。

平日に残業する場合の生活リズム計

平日に残業する場合は、以下のルールにしました。

  1. 残業する日でも18時に夕食を取る
  2. 20時まで残業する日は、自由時間を減らし、それ以外は残業しない日と同じ生活リズムとする
  3. 21時まで残業する日は、帰宅時に一駅ウォーキングする
  4. 22時まで残業する日は、運動はしない
  5. 22時以降の残業はしない

平日に残業する場合の生活リズム計画は以下です。

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会社の飲み会も残業として、この生活リズム計画で過ごすようにしています。今現在(2017年2月)、産業医から残業禁止になっていて残業はしていませんが、飲み会で遅くなった日は、この生活リズムで生活することで、生活リズムを乱さずに生活できています。今後、残業するようになった時も、事前に計画しているため、焦ることもないと思います。

休日出勤する場合の生活リズム計

休職する前は、月に2、3回は休日出勤があったので、休日出勤する場合の生活リズムも計画しました。休日出勤する場合のルールは以下です。

  1. 休日出勤した場合は、その週に代休または年休で休む
  2. 土、日曜日の連続の休日出勤はしない
  3. 平日が祝日の場合に休日出勤する場合は、平日と同じ生活リズムとする

このルールのもと、土曜日に休日出勤する場合、日曜日に休日出勤する場合、平日の祝日に休日出勤する場合の計画を立てました。

土曜日に休日出勤する場合は以下です。

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土曜日の水泳を日曜日に行い、土曜日の代休は、平日が祝日の場合の生活リズムで生活します。

次に、日曜日に休日出勤する場合です。

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日曜日は、休日出勤した日も運動しないとしました。日曜日の代休は、睡眠時間は日曜日と同じにして、それ以外は平日が祝日の生活リズムと同じにしました。

最後に平日の祝日に休日出勤する場合です。

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この場合は、平日と同じ生活リズムで生活します。

当面、休日出勤することはありませんが、事前に計画しておくことで、焦ることはなくなると思います。

日常生活における心構え

10月の復職に向けてやったこととして、普段の生活で心掛けておいたほうが良いことをまとめました。これは、主治医のアドバイスや認知行動療法で気付いたこと、マインドフルネス瞑想で気付いたことを、日常生活における心構えとしてまとめました。

以下がその内容です。

  1. 他人と比べても仕方がないので、他人と比べることはしない。他人は他人、自分は自分。
  2. 過去の失敗を後悔しても仕方がないので、後悔しない。ただし、「次はああしよう」という前向きな反省は除く。
  3. まだ起きてもいない未来を先読みし、心配することはしない。ただし、未来を予測し、前向きに計画や準備をすることは除く。
  4. 心ここにあらずの状態ではなく、常に今この瞬間に意識を向ける。マインドフルネス瞑想を日常生活でも行う。歩く瞑想、食べる瞑想。電車瞑想。
  5. 「こうあるべきだ」「あのようにすべきではなかった」と必要以上に自分にプレッシャーを掛けない。
  6. 相手の気持ちを一方的に深読みしない。読心術の専門家ではない。常に相手の顔色をうかがわない。
  7. 自分の能力を過信しない。何でも自分の思い通りになるとは限らない。
  8. ストレスをため込まない。
  9. これまで自分に関わった人とこれから関わる人、全ての人に感謝する。
  10. 気分や体調には浮き沈みがあるので、その度に一喜一憂しない。

これは、印刷して部屋の良く見える場所に貼っていて、毎日、確認しています。

仕事について

最後に、復職して仕事をしていく上で、「自分は何のために働くのか?」をテーマに、仕事について考えました。その際、参考にしたのが、マズロー欲求段階説です。

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マズロー欲求段階説では、低階層の欲求が満たされると、より上位の階層の欲求を求めるようになるというものです。

このマズロー欲求段階説に、仕事における欲求を満たす条件と、自分の欲求の強さを当てはめてみると、以下のようになりました。

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生存欲求と安全欲求は、生きていく上で欲求が大きいことは当たり前ですが、自分は第四段階の自我欲求(承認欲求)が特大だということが分かりました。これは、「自分の能力を認められたい」「尊敬されたい」「ほめられたい」といったもので、過度に承認欲求を望んでいることが分かりました。まずは、この承認欲求の特大を大に抑えるために、過度な承認欲求は望まないとしました。その上で、「何のために働くのか?」の答えとして、まずは、生存欲求、安全欲求、社会欲求を満たすために働き、その後で、承認欲求、自己実現、自己超越へと欲求の段階を上げていくこととしました。

次回予告(2016年10月)

次回は、復職に向けて、一人暮らしに戻り、産業医と人事、上司との面談までの生活を書きたいと思います。

 

良い習慣と生活リズム計画

うつ病

今回は10月の復職に向けて、2016年8月にやったことを書いていきたいと思います。

良い習慣

復職に向けてまず考えたのは、今の生活習慣を、一人暮らしに戻り、仕事に復帰した後、どうやって継続していけばいいかです。そのために、まずは実家での生活の中から「良い習慣」を整理しました。

 

No良い習慣内容
1 規則正しい生活

毎朝決まった時間に起床し、夜は夜更かしせず、決まった時間に寝る。休日に昼寝(過眠)はしない。質の良い睡眠のため、夜9時以降は、スマホやPCなどのディスプレイを見ない。

2 食事

朝、昼、晩と決まった時間にきちんとした食事をする。朝は、ごはん、味噌汁、納豆、サツマイモを食べる。夜は、肉と魚の割合を半々にし、野菜と果物は必ず食べる。

3 運動

週1回の水泳を行う。週5回のジョギングまたはウォーキングを30分行う。 

4 認知行動療法

普段の生活において、不快な感情を伴う出来事があった場合に、認知行動療法のワークシートに従って、紙に書き出して行う。

5 マインドフルネス瞑想

夜寝る前に20分間のマインドフルネス瞑想を行う。

6 ストレス発散方法

ストレス発散の方法を100個書き出し、有効なものに10点満点の点数を付け、高得点の方法を、継続的に実施し、ストレスの発散を行う。

7 体組成計による測定

毎日、自分の体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢を確認し、前日との比較をすることで、食事や運動に反映したり、自分の身体を客観的に認識する。

8 睡眠トラッキング

スマートウォッチのフィットネストラッカーを使い、毎日の睡眠時間と深い睡眠時間を確認する。 

No.1は、実家で身についた規則正しい生活を続けていくことです。昼寝については、これまで昼寝は、休日になったら必ず取っていたり、年末やGW等の長い休みで実家に帰った時も昼寝をしていましたが、休み明けに体調を崩していた原因の一因と考え、昼寝(過眠)はしないと決めました。また、質の良い睡眠を取るために、夜9時以降に睡眠の妨げとなるブルーライトを発するディスプレイ等を見ないことにしました。

No.2の食事は、実家での食事を記録し、まとめました。特に、納豆とサツマイモは便秘に効果がありました。肉と魚の割合や野菜、果物を取ることも食事のバランスの面でもよいことでした。

No.3の水泳は、これまで何となくこれぐらい泳げばいいかという感じでやっていたものを、きっちり泳ぐメニューを決めて、泳ぐ距離も決めました。また、ジョギング、ウォーキングは、短い時間でも続けることで、ふくらはぎに負荷をかけることで血流もよくなり、ストレスの解消にもなりました。

No.4、No.5は前回書いた内容です。

No.6は、前回紹介した、NHKスペシャルでやっていた内容で、ストレス発散の方法を100個書き出し、その中で効果のあるものを見つけました。私の場合は、映画を見る、お笑い番組を観る、サイキアップをする(手拍子をだんだん速く打つと同時にウォーと叫ぶ)、アロマテラピーをするなどに9点が付きました。

No.7は、毎日の自分の状態を客観的に知る方法として良い習慣でした。また、体重の増減によって、食事や運動に反映することもできました。

 No.8は、スマートウォッチを付けて、睡眠時間と深い睡眠時間を可視化することで睡眠に問題がないかを知ることができました。スマートウォッチはPebble Timeを使っています。

 

良い習慣を続けていくために

「良い習慣」をまとめた後、次に行ったことは、一人暮らしに戻り、職場に復帰した後、「良い習慣」を継続していくことを妨げる課題を明らかにしたことです。そして、それらの課題に対して、対策を整理しました。

 

No課題対策
1

一人暮らしによる環境の変化と、仕事に復帰することにより生活リズムがこれまでとは変化する。

仕事復帰後の生活リズムを計画し直す。その際、通常勤務や残業がある場合、通勤練習の場合など細かい生活リズムを計画することで、規則正しい生活を維持する。

2

朝、自炊する時間がない。野菜や果物は外食では十分に取れない。

朝食は駅前の松屋で朝定食(ごはん、味噌汁、納豆)を食べる。サツマイモは電子レンジで調理して食べる。外食では不足しがちな野菜や果物は、近所のスーパーで買ってきて生で食べたり、電子レンジで調理して食べる。

3

将来的に残業や休日出勤で運動できない日が出てくる。

残業や休日出勤を想定した生活リズムの計画に、運動を考慮する。

4

体組成計を持っていない。

体組成計(体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢が測れるもの)を購入する。

No.1は生活リズムに関する課題です。一人暮らしに戻り、仕事に復帰した場合の生活リズムをどのように過ごせばいいかを計画することで、その計画どおりに生活できれば規則正しい生活が続けられると考えました。計画する生活リズムも、通常出勤の場合だけでなく、残業や休日出勤がある場合、復職までの通勤練習も計画しておくことで準備を万全にできると考えました。

No.2は食事に関する課題です。いきなり自炊で食生活の見直しをやっても続けられないと考え、まずは外食でバランスの取れた食事ができることを考えました。朝食は、駅前にある松屋の朝定食を食べることで、ごはん、味噌汁、納豆が取れます。また、サツマイモは、電子レンジでの調理法を探し、夜食べることにしました。また、野菜や果物は生で食べることで解消することにしました。

No.3は運動に関する課題です。これは、No.1の生活リズムの計画の中で、運動を考慮することにしました。

No.4は体組成計による測定に関する課題です。体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢が測れる体組成計を探し、購入することにしました。

 

生活リズム計

10月の復職に向けて、9月からの実家での生活リズムを、復職後の生活リズムに合わせて生活するようにしました。そのため、まずは、復職した後の通常勤務の生活リズムを計画しました。

通常勤務の生活リズムは以下です。

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 平日は、同じ時間に起床し、準備をした後、駅前の松屋で朝食を取ります。仕事を定時に終え、夕食は食事のバランスを考えて外食し、野菜、果物を自宅で食べます。その後、自由時間で過ごし、21時からジョギング、ウォーキングにしました。実家での運動は、夕方に行っていましたが、復職してからもできるように夜にしました。その後、皿洗い、風呂、洗濯をして、ラジオや音楽鑑賞(PCやスマホは見ない)、寝る前にマインドフルネス瞑想を行い、23時30分に就寝で睡眠時間7時間になるようにしました。土曜日は、午前中に水泳をし、その他は自由時間、夜は平日とほぼ同じ生活リズムにしました。日曜日は運動をしない日とし、日中は自由時間、夜は平日とほぼ同じです。平日が休みの場合は、平日と同じ生活リズムとしました。この生活リズムは何回か見直しを行った結果ですが、今現在、復職した後もこの生活リズムで生活しています。

この通常勤務の生活リズムを実家での生活リズムに当てはめて、9月からの実家での生活リズムを計画しました。平日の起きる時間は同じにし、仕事をしている時間は精神科作業療法への参加とパソコンワークの時間としました。休日も通常勤務とほぼ同じ生活リズムで生活することにしました。

次回予告(2016年9月)

次回は、2016年9月に行った、生活リズム計画の実行、その他の生活リズム計画について書きたいと思います。

 

認知行動療法とマインドフルネス瞑想

うつ病 認知行動療法 マインドフルネス瞑想

今回から復職までにやってきたことを書いていきたいと思います。まずは、2016年3月に実家に帰ってから7月までの記録です。

2016年3月(実家に帰省)

2016年3月末に気分、体調、睡眠が最悪の状態で実家に帰りました。その時は、生活リズムもめちゃくちゃで食事も睡眠も十分に取れていない状態でした。それが、実家に帰ると、朝は決まった時間に起き、夜も夜更かしせずに決まった時間に寝るようになりました。また、食事も朝、昼、晩と同じ時間にきちんとと取り、朝は納豆、味噌汁、サツマイモ、夜は魚と肉が半々で、野菜と果物を食べました。その結果、前回グラフで示した通り、気分、体調が急激に改善されました。

2016年4月(大学病院転院)

4月になり、大学病院に転院の連絡をしましたが、予約がいっぱいで2週間待たされました。今は、どこの精神科も患者さんがいっぱいなので、私みたいに実家に帰って静養する方は、転院が決まった段階で転院先の病院に予約を入れるのがいいと思います。2週間後、大学病院の初診では、様々なことを聞かれました。自分の歴史はもちろん、両親や親戚の病歴など約1時間のヒアリングがありました。この時は、規則正しい生活と食事のおかげで大分調子が良くなっていました。その後、主治医の先生と話をし、こちらからは認知行動療法を行いたいと言いました。認知行動療法は、会社の産業医と今回、実家に帰って治療するにあたり、必ず受けるように言われていたものです。主治医の先生からはさっそく翌週の受診から認知行動療法の説明をしていただきました。実際の治療は5月から開始しました。

2016年5月(認知行動療法開始)

毎年5月は体調、気分ともに悪くなる傾向があり、この時も生活リズムのグラフでは、エアポケットのようにストっと悪くなっています。そんな中、認知行動療法をはじめました。認知行動療法とは、以下のような治療方法です。

 認知行動療法とは?

私たちの気持ちや行動は、その時に頭に浮かんだ「考え」(認知)によって影響されます。例えば、悲観的な考え方が染みついている人は、悪い方、悪い方に考えてしまい、気持ちも行動も悲観的なものになってしまいます。認知行動療法では、考え方のくせ(これを自動思考という)に気付き、考え方の歪みを直していく治療法です。

 認知行動療法には、ワークシートを使いました(ワークシートはこちら)。ワークシートの使い方は、状況の欄に、不快な感情が伴う出来事(例えば、自分は復職できるのだろうかと考えている時)を書きます。不快な感情の欄にはそのときの感情の強さをパーセントで書きます(不安100%)。自動思考の欄には、不快な感情を経験するときに占めている感情と確信度を書きます(1年半も休職していたのだから、復職できるはずがない90%、復職してもまた休職してしまうはずだ80%)。ここからが重要なのですが、合理的思考の欄に、自動思考に代わる思考を書きます。ここは、客観的な思考が出せるかがポイントです(生活リズムのデータから見ても着実に改善しているから復職できるはずだ100%、またすぐに休職するとは限らない70%)。最後に合理的思考の結果、不快な感情がどれだけ下がったかを書きます(不安100%だったのが不安40%になった)。最後の感情が下がることで、認知の歪みに気付くことができます。

認知行動療法を始めることで、これまでストレスとして感じていなかったことに気付くことができ、また、自動思考がかなり歪んでいたことが分かりました。ワークシートに書き出すことで、視覚的にも情報が入ってくるので、有効だったと思います。認知行動療法は、現在もワークシートを使って不快な感情があった時に書き出しています。

2016年6月(運動開始)

6月になり、体調、気分ともに落ち着いてきたので、運動を開始しました。はじめは、近所の散歩から少しずつはじめ、その後、週6回約1時間の散歩を行いました。それから、7月末には週1回の水泳をはじめ、8月からは散歩もジョギングに変え、週6で運動をするようになりました。これは、今でも続けています。

2016年7月(マインドフルネス瞑想開始)

 マインドフルネス瞑想を知ったのは、6/18と6/19に放送されたNHKスペシャル「キラーストレス」でした。

www.nhk.or.jp

www.nhk.or.jp

番組の中でうつ病の人は主治医と相談してからやってほしいとの注釈がでたので、その日はやらずに、主治医に相談してから試しました。まずは、本を読んで勉強した方がいいと思い、以下の2冊を読みました。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

 

 「サーチ・インサイド・ユアセルフ」は、2章が今でも役に立っています。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

 

 「サーチ・インサイド・ユアセルフ」よりもこちらの方が、始めやすく、直観的にわかりやすかったです。

上記の本を読んで、独自にマインドフルネス瞑想を7月から始めました。その後、主治医の先生から、同じ大学病院の先生でマインドフルネス瞑想を専門にやっている精神科作業療法(OT)に参加してみないかと勧められ、週1回マインドフルネス瞑想を習うことになりました。この段階で、テレビの放送からトントン拍子でマインドフルネス瞑想の世界にどっぷりはまりました。

現在、私は毎晩20分のマインドフルネス瞑想を行っています。マインドフルネス瞑想はいろいろな方法がありますが、以下は私が行っている方法です。

  1. マインドフルネス瞑想を行う意図、目的の確認(10秒)
  2. 呼吸に意識を向ける(5分)
  3. ボディスキャン(5分)
  4. ヨガ(3分)
  5. 呼吸に意識を向ける(3分)
  6. ボディスキャン(3分)
  7. 感謝の時間(1分)

まず、 半跏趺坐(はんかふざ、右の足を左の股の下に深くいれ、左の足を右の股の上に深くのせる)の態勢を取ります。はじめは手はだらっと膝の上に置きます。1は「ストレスを認知できるようになること」「ストレスに強い心になること」を念じます。2は鼻から吸って鼻から出す呼吸を繰り返します。ここでのポイントは、鼻の穴の出口に意識を向けることです。また、呼吸から意識がズレた場合は、ズレたことに気付くことが大事です。あ、今違うことを考えていたな、また呼吸に意識を向けよう、この繰り返しが心の訓練になっているような感じがします。呼吸に意識を向けることで、過去のことや未来のことから離れて、今この瞬間だけに意識が向くようになります。3のボディスキャンは、智慧の印(親指と人差し指を付けて、他の指を伸ばした状態)にして、全身に意識を向けます。最初は、つま先からかかと、ももと順番に意識を向けていましたが、慣れてくると、10秒程で一気に全身に意識を向けられるようになります。ボディスキャンをしているときは、身体が温かくなったり、ヒリヒリしたり、体の中が電灯で灯されているような感じになります。4は、前屈の姿勢を取ったり、首を上に向けたりして、その時の身体が感じていることに意識を向けます。5、6は2、3と同じです。最後に7で、まず自分に感謝し、これまで自分に関わってきた人、これから関わる人すべての人に感謝します。以上が、私のマインドフルネス瞑想の方法です。

次回予告(2016年8月以降)

2016年7月の段階で、主治医の先生と10月復職を目標にしました。次回は10月復職に向けてやってきたこと(生活リズム実行計画と様々な生活改善)について書きたいと思います。

はじめに

うつ病

うつ病歴10年。昨年末、約1年半の休職期間を経て、職場に復帰しました。このブログでは、休職期間中の生活、特に復職までの半年間の闘病生活について書きたいと思います。

うつ病との出会い

 2006年冬、それは突然やってきました。当時は、頭を締め付けられるような頭痛で会社に行けなくまりました。この頭痛が実はうつ病の始まりでした。頭痛もあったのですが、酷い抑うつ感が襲い、布団から起き上がれない。これは、休職期間中に自分年表(就職してから現在までのイベントと抑うつ感を年表として表したもの)を作ったことで分かったのですが、この抑うつ感が自分では気付けなかった、気付いていても認めたくなかったことです。自分はうつ病になるはずがない。そんな思い込みが病気を長引かせ、10年間うつ病で苦しみました。

自分年表

 自分年表を簡単に振り返ってみます。

2006年10月

うつ病発症(当時はうつ病とは思っていない)。頭を締め付けられるような頭痛。朝、布団から起きられない(これが抑うつ感。当時はこの症状に気付いていなかった)。無断欠勤。2007年5月までの記憶がない。2007年6月から症状が落ち着く。

2007年12月

うつ病再発(この時もうつ病とは思っていない)。症状は、頭痛、朝起きられない。2007年1月から症状が落ち着く。

2008年8月

うつ病再発(まだうつ病と思っていない)。症状はこれまでと同じ。2008年9月には症状が落ち着く。

2009年9月

うつ病再発(ここでもまだ認識していない)。症状は同じ。また1カ月で症状が落ち着く。

2011年4月

うつ病再発(まだ認識していない)。症状は同じ、頭痛と抑うつ感。これも1カ月で落ち着く。

2011年12月

うつ病再発(まだ認識していない)。症状は同じだが、2012年2月まで症状が続く。会社の産業医から心療内科を紹介され、頭痛なのに抗うつ薬を処方される。(頭痛で抗うつ薬が処方されるわけがなく、この時既にうつ病の診断がされていた)。

2012年5月

うつ病再発(まだ認識していない)。症状は同じ。医者から筋緊張型頭痛の診断書で2カ月の休職。(今考えると頭痛で休職はありえない)。復職後、症状が落ち着く。その後、2012年冬頃には、心療内科の通院もやめる。

2013年5月

うつ病再発(まだ認識していない)。症状は同じだが、抑うつ感が10月まで続く。

2014年5月

うつ病再発(まだ認識していない)。症状は同じだが、この時も抑うつ感が10月まで続く。2014年10月から今通っている心療内科を受診する。診断結果はうつ病ではなく、身体表現性障害。

2015年5月

うつ病再発(まだ認識していない。身体表現性障害だと思っている)。症状は同じ。主治医の判断で休職。その後、2016年3月まで一人暮らしで治療に専念。しかし、症状が改善されないため、2016年3月、産業医の判断で、実家に帰って治療に専念。地元の大学病院に転院。ここでやっとうつ病と診断され、うつ病認識。

2016年10月から現在

一人暮らしに戻る。大学病院から以前通っていた心療内科に転院。約1カ月間の通勤練習の後、2016年12月から職場に復帰。現在も薬物療法中。

休職は2回。1回目は2カ月、2回目(今回)は約1年半。うつ病の再発回数は、9回。うつ病と認識したのが、2016年4月です。

このブログでは、1年半の休職期間中の最後の半年間(実家に帰って大学病院に転院してから)をターゲットにします。

生活リズム表

休職期間中、生活リズム表と呼んでいる一日の生活記録を毎日付けていました。(生活リズム表のフォーマットはこちら)。記録している内容は以下です。

  • 1日24時間を30分単位で何をしたか(睡眠、食事、運動など)
  • その日の睡眠の深さ(1点から5点で浅いか深いか)
  • その日の気分の良さ(1点から5点で悪いか良いか)
  • その日の体調の良さ(1点から5点で重いか軽いか)
  • その日の便通の有無(大便をしたら〇を付ける)

 この中で、睡眠の深さ、気分の良さ、体調の良さを週の平均でグラフ化してみました。

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昨年の2月から3月が睡眠、気分、体調ともに最低点をたたき出していますが、3月28日の週(実家に帰った週です)に急激に改善しています。その後、睡眠は徐々に改善し、9月からは睡眠、気分、体調が更に改善し、10月には5点満点になっています。今も生活リズム表を付けていますが、5点満点を続けられています。また、便通の有無についてですが、もともと便秘と下痢を繰り返す体質だったのが、今では便秘も下痢もしなくなりました。

何をしてきたか?(次回予告)

半年間に何をしてきたか?簡単に書くと以下です。

  • 規則正しい生活
  • 食生活の見直し
  • 認知行動療法
  • 継続的な運動
  • マインドフルネス瞑想
  • 生活リズム実行計画
  • 様々な生活改善

これらを先ほどの生活リズム表にマッピングしてみると以下になります。

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次回はこれらを順を追って説明したいと思います。

 

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