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良い習慣と生活リズム計画

今回は10月の復職に向けて、2016年8月にやったことを書いていきたいと思います。

良い習慣

復職に向けてまず考えたのは、今の生活習慣を、一人暮らしに戻り、仕事に復帰した後、どうやって継続していけばいいかです。そのために、まずは実家での生活の中から「良い習慣」を整理しました。

 

No良い習慣内容
1 規則正しい生活

毎朝決まった時間に起床し、夜は夜更かしせず、決まった時間に寝る。休日に昼寝(過眠)はしない。質の良い睡眠のため、夜9時以降は、スマホやPCなどのディスプレイを見ない。

2 食事

朝、昼、晩と決まった時間にきちんとした食事をする。朝は、ごはん、味噌汁、納豆、サツマイモを食べる。夜は、肉と魚の割合を半々にし、野菜と果物は必ず食べる。

3 運動

週1回の水泳を行う。週5回のジョギングまたはウォーキングを30分行う。 

4 認知行動療法

普段の生活において、不快な感情を伴う出来事があった場合に、認知行動療法のワークシートに従って、紙に書き出して行う。

5 マインドフルネス瞑想

夜寝る前に20分間のマインドフルネス瞑想を行う。

6 ストレス発散方法

ストレス発散の方法を100個書き出し、有効なものに10点満点の点数を付け、高得点の方法を、継続的に実施し、ストレスの発散を行う。

7 体組成計による測定

毎日、自分の体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢を確認し、前日との比較をすることで、食事や運動に反映したり、自分の身体を客観的に認識する。

8 睡眠トラッキング

スマートウォッチのフィットネストラッカーを使い、毎日の睡眠時間と深い睡眠時間を確認する。 

No.1は、実家で身についた規則正しい生活を続けていくことです。昼寝については、これまで昼寝は、休日になったら必ず取っていたり、年末やGW等の長い休みで実家に帰った時も昼寝をしていましたが、休み明けに体調を崩していた原因の一因と考え、昼寝(過眠)はしないと決めました。また、質の良い睡眠を取るために、夜9時以降に睡眠の妨げとなるブルーライトを発するディスプレイ等を見ないことにしました。

No.2の食事は、実家での食事を記録し、まとめました。特に、納豆とサツマイモは便秘に効果がありました。肉と魚の割合や野菜、果物を取ることも食事のバランスの面でもよいことでした。

No.3の水泳は、これまで何となくこれぐらい泳げばいいかという感じでやっていたものを、きっちり泳ぐメニューを決めて、泳ぐ距離も決めました。また、ジョギング、ウォーキングは、短い時間でも続けることで、ふくらはぎに負荷をかけることで血流もよくなり、ストレスの解消にもなりました。

No.4、No.5は前回書いた内容です。

No.6は、前回紹介した、NHKスペシャルでやっていた内容で、ストレス発散の方法を100個書き出し、その中で効果のあるものを見つけました。私の場合は、映画を見る、お笑い番組を観る、サイキアップをする(手拍子をだんだん速く打つと同時にウォーと叫ぶ)、アロマテラピーをするなどに9点が付きました。

No.7は、毎日の自分の状態を客観的に知る方法として良い習慣でした。また、体重の増減によって、食事や運動に反映することもできました。

 No.8は、スマートウォッチを付けて、睡眠時間と深い睡眠時間を可視化することで睡眠に問題がないかを知ることができました。スマートウォッチはPebble Timeを使っています。

 

良い習慣を続けていくために

「良い習慣」をまとめた後、次に行ったことは、一人暮らしに戻り、職場に復帰した後、「良い習慣」を継続していくことを妨げる課題を明らかにしたことです。そして、それらの課題に対して、対策を整理しました。

 

No課題対策
1

一人暮らしによる環境の変化と、仕事に復帰することにより生活リズムがこれまでとは変化する。

仕事復帰後の生活リズムを計画し直す。その際、通常勤務や残業がある場合、通勤練習の場合など細かい生活リズムを計画することで、規則正しい生活を維持する。

2

朝、自炊する時間がない。野菜や果物は外食では十分に取れない。

朝食は駅前の松屋で朝定食(ごはん、味噌汁、納豆)を食べる。サツマイモは電子レンジで調理して食べる。外食では不足しがちな野菜や果物は、近所のスーパーで買ってきて生で食べたり、電子レンジで調理して食べる。

3

将来的に残業や休日出勤で運動できない日が出てくる。

残業や休日出勤を想定した生活リズムの計画に、運動を考慮する。

4

体組成計を持っていない。

体組成計(体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢が測れるもの)を購入する。

No.1は生活リズムに関する課題です。一人暮らしに戻り、仕事に復帰した場合の生活リズムをどのように過ごせばいいかを計画することで、その計画どおりに生活できれば規則正しい生活が続けられると考えました。計画する生活リズムも、通常出勤の場合だけでなく、残業や休日出勤がある場合、復職までの通勤練習も計画しておくことで準備を万全にできると考えました。

No.2は食事に関する課題です。いきなり自炊で食生活の見直しをやっても続けられないと考え、まずは外食でバランスの取れた食事ができることを考えました。朝食は、駅前にある松屋の朝定食を食べることで、ごはん、味噌汁、納豆が取れます。また、サツマイモは、電子レンジでの調理法を探し、夜食べることにしました。また、野菜や果物は生で食べることで解消することにしました。

No.3は運動に関する課題です。これは、No.1の生活リズムの計画の中で、運動を考慮することにしました。

No.4は体組成計による測定に関する課題です。体重、BMI体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢が測れる体組成計を探し、購入することにしました。

 

生活リズム計

10月の復職に向けて、9月からの実家での生活リズムを、復職後の生活リズムに合わせて生活するようにしました。そのため、まずは、復職した後の通常勤務の生活リズムを計画しました。

通常勤務の生活リズムは以下です。

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 平日は、同じ時間に起床し、準備をした後、駅前の松屋で朝食を取ります。仕事を定時に終え、夕食は食事のバランスを考えて外食し、野菜、果物を自宅で食べます。その後、自由時間で過ごし、21時からジョギング、ウォーキングにしました。実家での運動は、夕方に行っていましたが、復職してからもできるように夜にしました。その後、皿洗い、風呂、洗濯をして、ラジオや音楽鑑賞(PCやスマホは見ない)、寝る前にマインドフルネス瞑想を行い、23時30分に就寝で睡眠時間7時間になるようにしました。土曜日は、午前中に水泳をし、その他は自由時間、夜は平日とほぼ同じ生活リズムにしました。日曜日は運動をしない日とし、日中は自由時間、夜は平日とほぼ同じです。平日が休みの場合は、平日と同じ生活リズムとしました。この生活リズムは何回か見直しを行った結果ですが、今現在、復職した後もこの生活リズムで生活しています。

この通常勤務の生活リズムを実家での生活リズムに当てはめて、9月からの実家での生活リズムを計画しました。平日の起きる時間は同じにし、仕事をしている時間は精神科作業療法への参加とパソコンワークの時間としました。休日も通常勤務とほぼ同じ生活リズムで生活することにしました。

次回予告(2016年9月)

次回は、2016年9月に行った、生活リズム計画の実行、その他の生活リズム計画について書きたいと思います。