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通勤練習と生活改善

うつ病 認知行動療法

今回は2016年11月から約1カ月の通勤練習中の生活と、一人暮らしに戻ってから改善した生活について書きたいと思います。

通勤練習中の生活

通勤練習は、朝会社に行き、上司に確認のサインをもらい、夕方また会社に行き、上司にサインをもらうだけです。その間の日中帯は何をしてても良いのですが、職場に復帰したときを想定し、通勤練習前に何をして過ごすかを計画しました。

通勤練習の前半は、午前中図書館に行き、新聞を読んだり、専門書を読んで過ごし、午後からは、パソコンでのデスクワークを想定し、ネットカフェに行き、パソコンの前で過ごしました。ネットカフェは個室ではなく、オープンスペースにすることで、職場の環境に似た雰囲気になりました。実際、復職した後、思い出してみると、人数や部屋の明るさは違いましたが、人が黙々とパソコンの前で作業している環境は似ていて、復職に向けての雰囲気を味わうためには良かったと思います。また、図書館とネットカフェは、会社の近くの場所にして、昼食は会社の近くで取るようにしました。これは、復職してからも同じリズムで生活できるようにするためで、これも良かったと思います。

通勤練習の後半は、図書館に行っていた時間もネットカフェで過ごすようにしました。はじめは、8時間パソコンの前で作業をしているのは疲れましたが、徐々に慣れてきて、間に休憩を挟みながら、復職後をイメージしながら、パソコンで作業しました。通勤練習中に、上司と復職後の仕事について相談をはじめ、どんな仕事内容かを大まかに決めていたため、パソコンでの作業も似たような作業を少しずつ始めました。また、面談で宿題になっていた自分年表も作成しました。

自分年表

自分年表は、年と月を横軸にどんな仕事をしてきたかを棒グラフで表し、抑うつ感が発生した時期をそのグラフに書き込みました。自分年表を作ることで、いつからうつ病が発症したのか、これまで何回うつ病が再発していたのか、うつ病と仕事の関係、うつ病が再発しやすい時期が分かりました。私の場合は、10年前にうつ病が発症し、うつ病の再発が9回、仕事上のストレスと疲労が重なった時に再発し、うつ病が再発しやすい時期は毎年5月のゴールデンウィーク明けということが分かりました。

さらに、漠然としていた抑うつ感と仕事の関係を探るために、抑うつ感が発生した時期に対して、認知行動療法を行いました(認知行動療法のワークシートはこちら)。認知行動療法の結果が以下です。

時期

当時の不快な感情

2006年10月

絶望100%、あきらめ90%、恐怖80%

2007年12月

あきらめ40%

2008年8月

不安80%、怒り60%

2009年9月

プレッシャー70%

2011年5月

イライラ100%、あきらめ90%

2011年12月

不安100%、恐怖90%、プレッシャー90%

2012年5月

イライラ100%、あきらめ90%

2013年5月

プレッシャー70%

2014年5月

不安80%、あきらめ80%

2015年5月

プレッシャー80%あきらめ50%

 認知行動療法の結果、仕事に対して、あきらめとプレッシャーを強く感じてしまう、考え方の癖がわかりました。また、当時の不快な感情に対して、合理的思考を整理することで、同じような状況になった時に、以前とは違う対応ができる準備ができたと思います。

生活改善

朝起きてから会社に行くまでと、夕方会社でサインをもらってから夜寝るまでの生活は、復職後と同じ生活リズムで生活しました。もちろん、休日は復職後と全く同じ生活リズムで生活しました。さらに、一人暮らしに戻ってから、通勤練習中に改善できることがないか調べて実践しました。

マイ水筒

以前は毎日ペットボトルのお茶を買って飲んでいましたが、飲んだ後のペットボトルをためてしまい、後で処分が大変になっていました。そこで、水筒を購入し、水出しのお茶パックで、毎日お茶を作って飲むようにしました。水出しのお茶は、ポットに水を入れて、お茶パックを入れて、約1時間でお茶ができます。これを、毎日夜に作って、朝、水筒に入れることを習慣にしました。結果、ペットボトルの問題は解決しました。

掃除の習慣

部屋の大掃除をしてから、定期的に掃除をするようにしました。平日は、クイックルワイパーで床を掃除し、カーペットクリーナーで布団と座布団、マットの掃除をしています。週末は、掃除機をかけ、あっちこっちふきんでエアコンやカーテンレール、キッチンの拭き掃除をしています。毎日掃除を続けているときれいなことが当たり前になってきます。また、汚れに気付いた時にすぐ掃除することで、きれいな状態をキープできていると思います。

ストレッチポール

部屋の床がきれいな状態になったので、部屋の中でストレッチができるようになりました。そこで、以前通っていた整体で勧められたストレッチポールを購入しました。

ストレッチポールとは|ストレッチポール公式サイト

ストレッチポールを使うようになってからは、肩こりがほぼなくなりました。もともと、肩こりから頭痛になっていたので、頭痛の心配もなくなりました。

風呂と洗濯

睡眠の質を上げるために、お風呂に入るようにしました。お風呂で身体が温まってから、徐々に体温が下がってくると、おのずと眠気がくるので、布団に入ってからすぐに眠れるようになりました。また、お風呂に入った後に、お風呂のお湯で洗濯をしています。そうすることで、水道代の節約になり、また、毎日洗濯する習慣が付きました。

部屋の明かり

もう一つ、睡眠の質を上げるために、お風呂から上がった後は、部屋の照明を消して、無印のアロマディフューザーの明かりだけにしています。もともと、9時以降はスマホやPCなどのディスプレイを見ない生活にしていましたが、さらに部屋の明かりを暗くすることで、睡眠の質が上がっていると思います。

478呼吸法

布団に入ってからは、478呼吸法を行っています。

1分で眠れると話題の478呼吸法!夜眠れないときは瞑想が効く! | 睡眠・快眠情報ブログ

478呼吸法ですぐに眠れます。

他にも日々、改善できることはないかを調べ、実践しています。それらについては、また紹介したいと思います。

次回予告

次回は2016年12月に復職してからの生活について書きたいと思います。